筋トレに重要なのは、実は食事です

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筋トレダイエット中にとりたい栄養素

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優雅な朝食

筋トレダイエットの効果を最大限に引き出すためには、必要な栄養素をしっかりととることが大切です。 特に女性に不足しやすい栄養素をまとめました。

女性がダイエットする上で意識してとりたい栄養素は?

女性と男性では、筋トレダイエット中に不足しやすい栄養素が違うケースがあります。 タンパク質や糖質は共通してとりたい栄養素ですが、鉄やビタミンB群などは女性にとってとても大切な成分です。

高タンパク低カロリーグリーンサラダ

鉄分たっぷりほうれん草

食生活の欧米化などから、今どきの女性は、ミネラルやビタミンが不足気味と言われています。

鉄の必要量は1日あたり、以下の通りです。

  • 男性:10mg
  • 女性:12mg

月経がある女性は、血液の元となる鉄が多く必要なのです。 では、食事として何をどのくらい食べれば、必要量がとれるのでしょうか?

たとえば、豚レバー串1本分に相当する60gには、7.8mgの鉄が含まれています。 串1本半を食べればクリアなら簡単! そう思うのはまだ早いです。

なぜなら鉄の吸収率は低く、3割ほどになります。 毎日、豚レバーを5本食べるとなると、なかなか大変なのではないでしょうか? なお、男性は鉄をとり過ぎ内容に気をつけましょう。

ビタミンB群

果物で痩せやすい体に

ビタミンB群は筋トレダイエット中には特に意識してとりたい成分です。

たとえば、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える時に必要になります。 ご飯やパンを食べても、ビタミンB1をとらないと糖質を利用できないので、十分なダイエット効果が見込めません。

その上、体がエネルギー不足に陥り、負荷をかけて筋トレができない、筋トレで傷ついた筋肉が修復できないなどが起こりうるのです。

ビタミンB2は体脂肪の燃焼に、ビタミンB6はとり入れたタンパク質を筋肉に変換して美しい体を作るのに必要な成分となっています。

このようにビタミンB群はエネルギーの代謝を促す重要な役割を持っていますが水溶性のため、まとめてとって体内に溜め込んでおくことができません。 常に適正量を摂取し続ける必要があるのです。

亜鉛

筋トレの賜物である締まったヒップ

亜鉛は、筋肉の合成を助ける働きを持ち、筋トレするなら必須の成分です。 厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2015年版」によると、亜鉛の1日の推奨摂取量は成人女性で8mgです。 亜鉛が多く含まれる食品として有名な牡蠣なら5粒、豚レバー串なら2本に相当します。

毎日食べ続けるには、ハードルが高いかもしれません。

カルシウム&マグネシウム

医者にまで痩せろと言われた

カルシウムといえば、骨をイメージする人も多いかもしれませんが、実は筋肉にとっても重要な成分です。 カルシウムが足りなくなると、筋肉の動きがスムーズでなくなる可能性があります。 つまり、筋トレ中は特に意識してとりたい成分です。

この他、神経の興奮や緊張状態を和らげてくれる働きを持っています。

ただし、カルシウムはマグネシウムと一緒にとらないと虚血性心疾患の発症率が上がるというデータもあるため、注意が必要です。

さらにカルシウムは鉄や亜鉛など他の微量元素と同時にとると、微量元素の吸収を妨げるので、サプリメントなどでとる場合は2時間以上空けてとるようにしましょう。

まとめ

  • ダイエット中こそ、女性に不足しがちな鉄分やビタミンB群を意識的にとる
  • 筋トレをしているなら特に、亜鉛、カルシウム&マグネシウムもとる
  • 食事だけでの補給が難しい場合は、サプリメントを上手に利用する
  • カルシウムと、鉄や亜鉛は2時間以上空けて服用する

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