筋トレダイエット中は、痩せることばかりに意識がいって食事も疎かになりがちです。 しかし実は、筋トレダイエット中こそ、しっかりと食事をとることが大切になります。 なぜなら、きちんと食事をとっていないと体が飢餓状態と思って、脂肪が燃焼しにくい体質になってしまうからです。
とは言え、仕事で忙しい毎日の中、筋トレも行って、料理も丁寧にたっぷり作るのは大変です。 そこで手軽に作れて、筋トレ中の体に必要なタンパク質がたくさんとれるレシピを紹介します。
目次
筋トレ中もダイエット中も、共通の食事のとり方
まずはタンパク質を確保
筋トレダイエット中に一番積極的にとりたい栄養素は、筋肉の原料であるタンパク質です。 特に筋トレで傷ついた筋肉を修復するために、運動していない時に比べて多くのタンパク質が必要になります。
もし、この時にタンパク質の摂取量が不足してしまうと、筋肉を分解してタンパク質を補給しようとします。 せっかく筋トレして筋肉をつけるはずが、分解されてしまっては大変ですよね。 ですので、筋トレダイエット中は、意識して多めにタンパク質をとるように心がけましょう。
野菜や魚介類を意識して
筋トレダイエット中には、ビタミンやミネラルも意識的に摂取したいです。 これらの栄養成分は、タンパク質が体に取り込まれたり、筋肉を作る時に必要だからです。 野菜や魚など、様々な食品からまんべんなくとりましょう。
野菜や魚を食べるメリットは栄養素の面だけではありません。 これらの食品は食べ応えもあり、腹持ちもよいので、食べ過ぎを防ぐことができます。 食事メニューの中に積極的に取り入れたいですね。
糖質や油は摂り過ぎない
一方、筋トレ飯としてとり過ぎに注意したいのが、糖質や脂分です。 これらは筋肉よりも、脂肪がつきやすくなる栄養素なので、必要以上にとるのは控えましょう。 特にご飯や麺類は糖質が多いので、量を控えめにし、その分タンパク質をとるようにバランスを見直します。
脂分は、量よりもその質を見直すことが重要です。 サラダ油を使っている場合は、魚の油やオリーブオイルなどに置き換えることで、筋トレ効果を高めます。 なお、油は体の調子を整えるのに必要なものなので、摂取をやめる必要はありません。
手軽で簡単！アミノ酸豊富なエビで「ガーリックシュリンプサラダ」
≪画像２≫ ガーリックシュリンプサラダ
材料（1人分）
- ベビーリーフ 1袋
- ミニトマト ３個
- ボイルむきえび １００g
- ゆでたまご １個
- えだまめ ２０ｇ
- オリーブオイル 小さじ１
- すりおろしにんにく 小さじ１／２
- 塩こしょう 適量
作り方
- ゆでたまご、ミニトマトはお好みの大きさに切る。
- オリーブオイル、すりおろしにんにく、塩こしょうを混ぜる。
- 器にベビーリーフ、えび、１を盛り付けて２をかける。
ポイント
タウリンは、魚介類や軟体動物に豊富に含まれているアミノ酸の一種で、血中の悪玉コレステロールを抑え、善玉コレステロールを増やす作用があります。
エビにはビタミンEの栄養も比較的多く含まれている食品です。 えび類の中でも特に伊勢えびと甘えびに多く含まれています。 強い抗酸化作用をもつビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、細胞が酸化するのを抑え、老化を防止する効果があります。
ミネラルもビタミンも豊富なアサリの「アクアパッツァ」
≪画像３≫ アクアパッツァ
材料（1人分）
- タラ １切れ
- あさり（殻付き） ５０ｇ
- ミニトマト ３個
- ブロッコリー ６房
- 水 １／２カップ
- にんにく 1片
- オリーブオイル 大さじ１
- 塩こしょう 適量
作り方
- あさりは塩水につけて砂抜きをし、殻をこすり合わせてよく洗う。にんにくは薄切りにする。
- フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけ香りが出たら、タラ、１のあさり、ミニトマト、ブロッコリー、タラを加え、フタをして１０分ほど蒸し焼きにする。
ポイント
あさりは、代謝に深く関わるビタミンB群が非常に豊富なため、筋肉の合成にも有効な貝類です。 また、あさりには貧血対策にとりたい鉄分が１００ｇあたり約７ｍｇと豊富に含まれています。 １日あたりの推奨量は６〜６.５ｍｇなので、このレシピでおよそ半分の鉄分をとることができます。
さらにビタミンB2も多く含まれており、貧血や美肌効果や慢性疲労の予防効果も期待できる、筋トレダイエット中はもちろん、普段から積極的にとりたい食品です。
脂肪が少なく締まった胸肉はタンパク質が豊富！「よだれどり」
≪画像４≫ よだれどり
材料（1人分）
- 鶏むね肉 ２００g
- 塩こしょう 適量
- 鶏肉の茹で汁 大さじ１
- 醤油 大さじ１
- 酢 大さじ１
- ラー油 大さじ１
- はちみつ 大さじ１
- おろしにんにく 小さじ１／２
- 白ごま 適量
作り方
- 鶏肉は冷蔵庫から出して常温に戻し、沸騰した鍋に入れて火を消して３０分程放置する。
- 調味料をよく混ぜる。
- 食べやすい大きさに切って器に盛り付け、２をかける。
お好みでパクチー、白髪ねぎをのせてもおいしくお召し上がりいただけます。
ポイント
鶏むね肉の注目すべき点は、たんぱく質の含有量です。 鶏むね肉皮なし１００ｇで ２３．３ｇのたんぱく質が含まれています。
一般的に肉類はたんぱく質が多く含まれている反面、脂質も多い傾向にありますが、鶏むね肉は１００ｇあたり１．９ｇと非常に脂質が少ないのです。 つまり鶏むね肉は高たんぱく質、低脂肪、低カロリー糖質はほぼゼロというハイクオリティーなお肉なのです！
また鶏むね肉には、疲労回復に効くイミダペプチドも５０ｇの中にはイミダペプチドが２００ｍｇと豊富に含まれています。 「イミダペプチド」はアミノ酸結合体の一種で優れた抗疲労効果が期待できます。 イミダペプチドには、活性酸素を抑えて細胞へのダメージを防ぎ、疲労回復を促す効果があると言われているので、筋トレダイエット中にはピッタリです。
痩せてても筋肉をつけてきれいになりたい方におすすめ！手羽元「サムゲタン」
≪画像５≫ サムゲタン
材料（1人分）
- 手羽元 ４００ｇ
- 塩こしょう 適量
- 生姜 １片
- にんにく １片
- 水 １カップ
- 長ネギ
作り方
- 炊飯器に手羽元を入れて塩コショウをふる。 薄切りに切った生姜、ニンニク、水を入れて炊飯する。
- 炊飯後、小口切りに切った長ネギを添える。
ポイント
手羽元は栄養価も高く脂身も多いので、鶏肉の他の部位と比べてカロリーも高い部分です。 痩せすぎている方、タンパク質をとりながら体重を上げたいという方は、消費カロリーよりも摂取カロリーを多めに持っていく必要があるので、手羽元はおすすめです。
手羽元は旨みが強い部位のため、塩こしょうだけでシンプルに味付けするだけでおいしくいただけけます。