筋トレしても、ちゃんとした食事をとれないと効果も出にくいです。 とはいえ、忙しくて毎回しっかりとした食事をつくる時間がないという人も多いのではないでしょうか？ かといって外食だとバランスの良い食事もできないし飽きちゃう…
そのようなお悩みをもつあなたに朗報です。 実はコンビニで買った食材をちょっとアレンジしただけの簡単メニューで、筋トレ中に効果的な食事がとれます。
目次
コンビニで食材を選ぶ時のポイント
まずはタンパク質を確保
筋肉の主な原料はタンパク質。 つまり筋トレ中にタンパク質の摂取は必須といえます。 タンパク質が多く含まれる食材として肉や卵が挙げられますが、意識してとらないと摂取量が少なくなりがちです。 そこでコンビニで食材を選ぶときも、タンパク質の多さを確認しましょう。
野菜や魚介類を意識して
筋肉の原料、タンパク質だけをとっても筋トレに効果的とはいえません。 ビタミンやミネラルもバランス良く補給するため、野菜や魚もまんべんなく食べましょう。 なお、筋トレを始めて風邪をひきやすくなった、という方はビタミン不足の可能性があります。
また、野菜は食べ応えもあり、腹持ちも良いので、より引き締まった体づくりをしやすいです。
時短を意識
せっかくコンビニを活用しているのに、栄養にこだわりすぎて食事の準備が時間がかかりすぎては本末転倒です。 ここは割り切って、ある程度調理済みのものを選びましょう。
余った時間で体を休めて回復したり、筋トレの時間にあてた方が効率的です。
パン好きにおすすめ！ビタミンAやリコピンが豊富な金美人参「スモークチキンサンド」
≪画像２≫ スモークチキンサンド
材料
- ブランパン ２個
- ほぐしサラダチキン プレーン １パック
- 旬の彩りサラダ金美人参ミックス
- １／２袋
- スライスチーズ ２枚
作り方
- ブランパンに切れ目を入れる
- １に旬の彩りサラダ 金美人参ミックス、スライスチーズ、サラダチキンをはさむ
ポイント
穀物の外皮を使った低糖質の「ブランパン」の簡単アレンジメニュー。 ブランパン1個に含まれる糖質はわずか2.2gです。
糖質を抑えつつ、筋トレ中の体を酸化から守るビタミンＡやＥを補給することも重要になります。 金時人参に含まれるリコピンは、活性酸素を減らす働きがβ－カロテンやビタミンＥの何倍もの効果あるといわれているので、金美人参が入ったサラダを具に使うのがオススメです。
サラサラすすむ！アスタキサンチンが豊富な「鮭茶漬け」＆だし巻き卵と漬物
≪画像３≫ 鮭茶漬け
材料
- 鮭の塩焼き
- もち麦入り枝豆と塩昆布
- お茶漬けの素
- 付け合わせのだし巻き卵と漬物はお惣菜としてローソンで販売されているもの
作り方
お椀に温めたおにぎり、鮭、お茶漬けの素を入れて、お湯を注ぐ
ポイント
鮭に含まれるアスタキサンチンは糖質より脂質を優先的にエネルギーに変える働きがあります。 そのため、筋肉中の糖質が消費されにくく、トレーニング中も疲労しにくくなります。
パパッと作れるメニューなので、仕事で疲れた後はもちろん、筋トレ後でも手軽に食べられるのが嬉しいですね。
野菜たっぷり！タウリンが多いタコで「ミネストローネグラタン」
≪画像４≫ ミネストローネグラタン
材料
- １０種野菜と豆のミネストローネ１袋
- たこぶつ ２パック
- とろけるチーズ ２枚
作り方
- 耐熱皿にミネストローネ、たこを入れ、チーズを乗せる
- オーブントースターで１５分焼く
ポイント
ダイエットや筋トレ中に欠かせないたんぱく質と、その吸収率を高めるビタミンを簡単に補給できるボリューム満点のスープグラタンです。
タコは魚介の中でも高たんぱく低カロリーな食材なので、筋肉の成長を効率よくサポートしてくれます。 タコに含まれるタウリンは疲労回復効果もあるので、筋トレ後のリカバリーや筋肉の発達を促進させるのにもぴったりな食材です。
簡単のせるだけ！アミノ酸スコア100の納豆で「しらす納豆丼」
≪画像５≫ しらす納豆丼
材料
- 極小粒納豆 1パック
- 釜揚げしらす １パック
- 味付めかぶ 1パック
- 絹豆腐 1パック
- もち麦入り梅しそごはんおにぎり １つ
作り方
器に温めたおにぎり、納豆、しらす、めかぶ、豆腐を盛り、納豆のたれをかける
ポイント
しらすにはビタミンDが豊富です。 ビタミンDは筋肉の増強効果が期待できると言われています。
また、しらすに含まれているタンパク質、「エラスチン」はお肌のハリや弾力を保つ働きがあるので、一石二鳥で体つくりができます。