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【必見】ヘルシーな鳥ささみを使った作り置きレシピ!

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健康的昼食

 

家事や子育て、プライベートで忙しい女性が悩むのは日々の食事ですよね。毎日、何を作れば良いのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。また、忙しいと食生活も乱れがちになり体型も太りやすくなるかと思います。

今回は、低カロリーで有名な鳥ささみを使ったお手軽な作り置きレシピを紹介していきます。鳥ささみはタンパク質が豊富なため、筋トレを行った後に摂取すると筋肉がつきやすくなります。身体のシェイプアップをしたい女性も参考にしていただけたらと思います。

輪切りオレンジ

作り置きレシピで鳥ささみをオススメする理由

作り置きレシピの中でも鳥ささみをオススメする理由は3つあります。

カロリーが低い

一つ目の理由としては、カロリーが低いことです。鳥ささみ100g当たりに含まれるカロリーは約100kcalです。鳥ささみは、鳥の身体の中でも中央部にあり最もよく動かす部位であることから脂肪分が少なくなっています。

鳥もも肉は、100g当たりに含まれるカロリーは約125kcaであるため、鳥ささみのカロリーがいかに低いかがわかります。l

 

100g当たりのタンパク質量が多い

二つ目の理由としては、タンパク質量が多いことです。鳥ささみ100g当たりに含まれるタンパク質量は23gになります。前述した鳥もも肉は、100g当たり19gのタンパク質量が含まれています。鳥肉の中で、他の部位と比較してもタンパク質が多いことが分かります。

美容に効果的なビタミンが豊富に含まれている

鳥ささみに含まれるビタミンAは、目や肌の潤いを防ぐ効果があります。夏から秋に変わる肌が乾燥しやすい季節に摂取しておきたい食材です。

 

お手軽レシピ!クエン酸が豊富なトマトを使った「鳥ささみの串焼き」

材料(1人分)

  • 鳥ささみ肉 100g
  • ミニトマト 4個
  • エリンギ  1/2本
  • 赤パプリカ    1/4個
  • パセリ   適量
  • 黒こしょう 適量
  • 岩塩    適量
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 竹串    5本程度

 

作り方

1.鳥ささみ肉、ミニトマト、エリンギ、赤パプリカを一口大に切る。

2.具材を竹串に刺していく。

3.オリーブオイルをフライパンに入れ弱火〜中火で焼いていく。

4.肉に火が通ったら、皿に盛り付け、刻んだパセリ、黒こしょう、岩塩を振る。

 

ポイント

トマトには、リコピンとクエン酸といった栄養成分が含まれています。リコピンには、抗酸化作用が含まれており体内に入ってきた活性酸素を除去する効果があります。細胞の老化を予防することからアンチエイジング作用も期待できます。

 

クエン酸は、乳酸を分解する作用があることで知られています。そのため、体内に入ってきた疲労物質を効率よく分解することができ筋トレダイエット中の疲労回復にはうってつけの食材と言えます。

 

野菜を丸ごと摂れる!βカロチンが豊富な人参が入った「鳥の温かスープ」

材料(2人分)

  • 鳥ささみ肉 100g
  • 黄パプリカ 1/4個
  • 玉ねぎ   1/4個
  • 人参    1/2個
  • 鳥ガラスープの素 小さじ2
  • 水     300ml

作り方

1.鳥ささみ肉、黄パプリカ、玉ねぎ、人参を食べやすい大きさに切る。

2.鍋に水を入れ沸騰させた後に、切った食材を入れる。

3.鳥ガラスープの素を入れ10分煮込む。

 

ポイント

βカロテンは、体内に入るとビタミンAに変わる。ビタミンAは、皮膚の健康状態を維持したり、暗いところでも目が慣れて見えるようになる作用がある。更には、粘膜の働きを高め感染を予防する効果的もある

 

その他、人参に含まれている栄養素としてはカリウムがある。カリウムはナトリウムの排泄効果を高める作用がある。そのため、浮腫を予防するのにも効果を発揮する。

 

忙しい朝にピッタリ!脂肪分解酵素を含むきゅうりを使った「ピリ辛トルティーヤ」

材料(1人分)

  • トルティーヤの皮 一枚
  • きゅうり     1/2本
  • 赤パプリカ    1/4個
  • 鳥ささみ肉    100g
  • オリーブオイル  小さじ1
  • アボガト     1/2個
  • マヨネーズ    小さじ1 
  • にんにく                 5mm
  • 塩                       少々
  • こしょう    少々
  • 一味      少々

作り方

1.野菜を縦長に切る

2.オリーブオイルで鳥ささみ肉を焼く

3.トルティーヤで野菜と焼いた鳥ささみ肉を巻く

4.アボガド、マヨネーズ、にんにく、塩、こしょう,一味を入れたソースを作る

 

ポイント

キュウリには、ホスホリパーゼという脂肪分解酵素が含まれています。そのため、脂肪分が多い食材を摂取しても、体内で分解してくれる効果が期待できます。夜に筋トレへいき帰ってきたあと、ついつい脂肪分の多い食材を食べたくなりますが、きゅうりも同時に摂取することで脂肪を吸収しづらくしてくれます。

また、食物繊維も豊富に含まれており腸の調子を整え便秘を解消する効果も期待できます。

 

ご飯のおかずに最適!疲労回復効果のあるアスパラガスを使った「中華風鳥の炒め物」

材料(1人分)

  • アスパラガス  1本
  • しめじ    1/2個
  • 赤ピーマン       1/2個
  • カシューナッツ 30g
  • 鳥ささみ 100g
  • ごま油 小さじ1
  • 片栗粉  5g
  • 水             50ml
  • 中華だしの素 小さじ1
  • しょう油 大さじ1

作り方

1.アスパラガス、しめじ、赤ピーマン、カシューナッツ、鳥ささみを食べやすい大きさに 切る

2.ごま油を入れ鳥ささみ肉から順に具材を炒めていく

3.中華だしの素としょう油を入れる

4.水溶き片栗粉で仕上げる

 

ポイント

アスパラガスに含まれている成分のほとんどが水分であるため、タンパク質、脂質、炭水化物などの栄養素はあまり含まれていない。しかし、ビタミンやミネラルなどの健康に良い栄養素が含まれてるいるのが特徴である。

アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、筋肉の疲労時にたまった乳酸をエネルギーとし変える働きがある。疲労回復を促進し、尚且つ体内にエネルギーを蓄えてくれる効果を高めてくれる効果があると言える。

 

鳥ささみを使った作り置きレシピのまとめ

様々な肉の種類がある中でも、特別カロリーが低いのは鳥ささみです。筋トレに励む方はカロリーを気にするかと思いますが、鳥ささみは脂質が少なくタンパク質が豊富であるため筋肉量を増やすにはうってつけの食材です。

料理のバリエーションにおいても、焼いたり、茹でたり、煮込んだりと色んな調理方法が試せることも特徴的です。作り置きしやすいレシピの一つなので、家事や子育てなど日常が忙しい女性は一度作って冷蔵庫にストックしておくことをおすすめします。

 

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