筋トレしていてダイエット中に悩むのが食事。筋肉をつけいたいけど、逆に太ってしまったらどうしよう。特に女性は男性と異なり、身体に脂肪が付きやすいです。できれば、良質な脂肪が含まれていて、高タンパクで満足感を得られる料理を作りたいですよね。
今回は、高タンパクでカロリーが低いことで有名な鯖缶を使ったレシピを紹介していきます。このどこにでも売っている鯖缶を使った料理を食べるだけで、身体に筋肉が付きやすく脂肪が落ちやすい体質になりますよ。
目次
鯖缶が筋トレ中の食事にオススメな理由
高タンパクで栄養価が高い食材
鯖缶は１缶あたりタンパク質が15g程度と豊富に含まれています。また、血液をサラサラにするEPAやDHAが含まれていると言われています。そのため、筋トレ後に摂取する食材としては、うってつけと言えるでしょう。
ただし、筋トレ中に鯖缶でのダイエットを目指す際に、注意すべきなのはカロリーです。ご存知の方も多いと思いますが、鯖缶には様々な種類があります。
水煮や味噌煮、しょう煮など味の付け方によって多少カロリーが異なってきます。
100g当たりのカロリーはこのようになっています。
・鯖水煮缶 180Kcal前後
・鯖味噌煮 210〜240Kcal
・鯖煮付け 170〜250Kcal
全体でみると、鯖水煮缶のカロリーが一番低いのでできる限り水煮缶を選ぶと良いでしょう。
鯖缶は気軽に食べやすい
鯖缶は一度加熱処理されていることから、調理しやすくなっています。例えば、夜にジムへ行き筋トレを頑張り疲労困憊で帰ってきた時や、仕事前の慌ただしい朝食の際にも大活躍してくれます。面倒な調理の一手間省くことができるでしょう。
鯖缶に含まれるEPAやDHAはGLP-1という痩せるホルモンの分泌を促す。
サバの中に含まれているEPAやDHAは小腸を刺激する作用があります。これにより体内にあるGLP-1という痩せるホルモンの分泌が促進され、食べ物が胃から腸に向かい送られる速さを緩やかにする機序が働きます。食べ物に含まれる糖分が腸で吸収されるスピードが遅くなり、結果的に血糖値が急激に上昇するのを抑えてくれます。
パスタ好きにオススメ！整腸作用があるペクチンが豊富な「オクラと鯖のパスタ」
材料
・パスタ 150g
・オクラ １本
・鯖水煮缶 1/2缶
・バター 適量
・醤油 適量
作り方
1．鍋にたっぷりと水を入れ塩を大さじ２杯加える
2．パスタを入れ袋に記載してある時間通り茹でる
3．茹で上がったパスタの水気を切り醤油とバターで和える
4．パスタの上にほぐした鯖と1㎝台に切ったオクラを載せる
ポイント
白米やパンといった炭水化物の中でも血糖値が上昇しにくい食材といえば「パスタ」です。パスタの中でも、全粒粉のものを使用すれば、食物繊維、ビタミン、鉄分などの栄養が含まれており、よりダイエット効果を期待できます。
また、オクラに含まれているペクチンという食物繊維が、整腸作用を高めコレステロールの排出を促してくれます。身体に無駄な脂肪がつかないよう予防する作用がありますよ。
野菜を豊富に摂れる！脂肪燃焼を促すケルセチンが入った「サバカレー」
材料
・玉ねぎ 大1/4個
・じゃがいも 大1/2個
・人参 大1/2個
・鯖水煮缶 1/2缶
・水 300ml
・オリーブオイル 適量
・カレールウ １かけ
・塩コショウ 適量
・ご飯 200g
作り方
1．玉ねぎ、じゃがいも、人参などの具材を食べやすい大きさに切る
2．電子レンジで竹くしが通る柔らかさになるまで加熱する
3．フライパンにオリーブオイルを入れ、加熱した具材と鯖の水煮を塩コショウを振り炒める
4．水とカレールウを入れ中火で１５分ほど煮込む
ポイント
玉ねぎに含まれるケルセチンは脂肪燃焼を促進するとともに脂肪吸収を抑える効果が期待できます。筋トレ中にランニングのような有酸素運動を行った場合には、脂肪燃焼を効率よく高めてくれることでしょう。
カレーは夏バテでも、さらさらと食べやすいメニューの一つですよね。
ご飯のおかずにもなる！血糖値の急上昇を抑えるイヌリンが入った「サバ味噌汁」
材料
・鯖水煮缶 1/2缶
・水 300cc
・お味噌 大さじ½
・ほんだし 小さじ１
・玉ねぎ 1/4個
・ごぼう 10㎝くらい
・人参 1/41個
・ネギ 適量
作り方
1．野菜を食べやすい大きさに切る
2．水を入れた鍋に野菜と鯖缶、ほんだしを入れ柔らかくなるまで茹でる
3．野菜が煮えてきたら味噌を溶かし火を止める
4．仕上げにネギを添える
ポイント
ごぼうに含まれたイヌリンが水に溶けるゲル化となり、胃から小腸への食べ物の移動を緩やかにしてくれます。これにより、糖質の吸収速度を緩慢にし、食後の急激な血糖値上昇を防いでくれます。
噛みごたえのある野菜を使った味噌汁は、程よく満腹感を与えてくれるので量を食べたい方の欲求を充してくれます。
パンの付け合わせに！タウリンが含まれた「エビとサバのアヒージョ」
材料
・鯖水煮缶 1/2缶
・むきエビ 1/2パック
・ニンニク １欠片
・しめじ 1/4パック
・バター 10g
・鷹の爪 ひとつまみ
・塩 適量
・イタリアンパセリ 適量
・オリーブオイル 食材が浸る程度
作り方
1.しめじを食べやすい大きさに分ける
2.フライパンにオリーブオイル、バター、塩、細かく切ったニンニクを入れる
3.香りが出てきたら、鷹の爪、鯖水煮缶、むきエビ、しめじを入れる
4.2〜３分煮込んだら、耐熱皿に移し仕上げにイタリアンパセリをかける
ポイント
筋トレ中の疲労回復に効果的なタウリンがたっぷりと含まれたエビを使ったアヒージョです。
使っている食材が全体的に低いカロリーです。薄くスライスしたフランスパンと合わせて食べてみるとてより美味しくいただけます。