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冷え性の改善や美肌効果が期待できる!アボガドを使った取り置きレシピ

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家事や子育て、プライベートで忙しい女性が悩むのは日々の食事ですよね。毎日、何を作れば良いのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。また、忙しいと食生活も乱れがちになり体型も太りやすくなるかと思います。

美容成分が豊富に含まれている食材といえばアボガドです。ダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれており、肌荒れや便秘の予防に効果的と言われています。また、調理する上でも柔らかいため幅広くアレンジが効きやすい食材になっています。

 

作り置きレシピでアボガドをオススメする理由

作り置きレシピの中でもアボガドをオススメする理由は3つあります。

 

食物繊維による整腸作用

アボガドには水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。水溶性の食物繊維の特徴としては、ネバネバとした形状をしていることで胃腸内を緩徐に移動し、糖分の吸収をゆっくり行うことで血糖値が急に上がってしまうのを防ぐ働きがあります。

リノール酸で肌を整える

アボガドには不飽和脂肪酸の中でも、オメガ6系脂肪酸と呼ばれるリノール酸が豊富に含まれています。この不飽和脂肪酸は、脂肪の吸収を抑える効果が期待できるとされています。また、代謝効率を高める作用により肌の調子を整える効果もあります。

保存しやすい

アボガドは保存しやすい食材です。切らずに皮つきのまま冷凍を行えば1週間ほど保存を行うことができます。切ってしまうと保存期間が3〜4日と短くなってしまうため早めに調理で使用すると良いでしょう。

 

中性脂肪を減らすEPAがたっぷり「丸ごとアボガドのツナサラダ」

材料(一人分)

  • アボガド  1個
  • ミニトマト 1個
  • ツナ    1缶
  • 青じそドレッシング 適量

作り方

1.アボガドの皮を剥き、種を取り出し半分に切る。

2.ミニトマトを四等分に切る。

3.ツナ缶の中身を取り出しほぐしたものを、アボガドの中に入れる。

4.ツナの上に切ったトマトを載せ青じそドレッシングをかける。

ポイント

アボガドの栄養を丸ごと摂取できるツナサラダです。ツナ缶は、マグロやカツオが主に原材料となっています。魚にはDHAやEPAといった栄養素が豊富に含まれています。DHAは、脳に働きかけ記憶力の向上に作用し、EPAは中性脂肪の減少に貢献します。

サラダにすることで、多少油っぽさのあるツナ缶もさっぱりといただけるので一度試してみてはいかがでしょうか。

 

 

生野菜でビタミンを手軽に補給「濃厚アボガドのディップ」

材料(一人分)

  • きゅうり 1/2本
  • にんじん 1/2本
  • アボガド 1/2個
  • マヨネーズ 小さじ2
  • レモン汁  小さじ1
  • 塩、こしょう 少々

作り方

1,きゅうりやにんじんをスティック状に切る。

2.アボガドをボールに入れフォークですり潰す。

3.すり潰したアボガドに、マヨネーズとレモン汁、塩こしょうを加えよく混ぜる。

ポイント

生野菜はそのまま食べるには青くさい感じがあり食べづらいと思う方も多いはずです。そんな時に試して欲しいのがアボガドのディップソースです。生野菜のステイックには、味噌やマヨネーズの組み合わせが定番となっていますがアボガドのディップソースも相性が抜群です。

きゅうりにはビタミンK、にんじんにはビタミンAが豊富に含まれているため、お手軽にビタミンを摂取することができます。

 

美容効果あり!オリーブオイルを使った「アボガドソースパスタ」

 

 

材料(一人分)

  • パスタ(ペンネ) 100g
  • アボガド     1個
  • 牛乳       100cc
  • オリーブオイル  大さじ1
  • おろしにんにく(チューブ) 2㎝
  • コンソメキューブ    1個
  • 塩         少々

作り方

  1. パスタを袋に記載してある時間通りに茹でる。
  2. フライパンに、オリーブオイルとにんにくを入れ熱したところに角切りにしたアボガドをいれる。
  3. 更に牛乳、コンソメ、塩をいれとろみが出るまで煮立たせたら、茹でたペンネをいれ絡ませる。

ポイント

食べ応えのあるペンネパスタを使った料理になります。ペンネの特徴は、太く短いため、通常の細長いパスタよりも噛む時間が長くゆっくりと消化・吸収することができます。

オリーブオイルを使用し調理していることから、不飽和脂肪酸であるオレイン酸を摂取することができます。オレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを体内に残す働きがあるため肥満防止効果を期待できます。

 

 

カルシウムがたっぷり!「アボガドのクリームシチュー」

材料(一人分)

  • 玉ねぎ 1/2個
  • 人参  1/2個
  • じゃがいも 1/2個
  • アボガド  1/2個
  • 鮭     1/2切
  • オリーブオイル  大さじ1
  • 牛乳     150cc
  • 水      400cc
  • ホワイトシチューのルー 1/4箱

作り方

  1. 玉ねぎ、人参、じゃがいも、鮭を一口大に切りオリーブオイル で炒める。
  2. 水を入れて野菜が柔らかくなるところまで煮込む。
  3. アボガドとシチューのルーを入れて更に煮込む。
  4. ルーが全体的に溶けてきたら、牛乳を加え全体的になじませる。

ポイント

牛乳を使ったシチューになります。シチューは野菜や肉、魚などの具材を入れることで一度にたくさんの栄養をできます。野菜が苦手な方でも、煮込むことでより柔らかくなるため、より食べやすくなります。

牛乳にはカルシウムが多く含まれています。カルシウムには、骨や歯を作る働きがあり、筋肉の収縮を助けるもあります。毎日の代謝で消費されやすい栄養素なので食材との組み合わせで摂取しておきたいところです。

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