家事や子育て、プライベートで忙しい女性が悩むのは日々の食事ですよね。毎日、何を作れば良いのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。また、忙しいと食生活も乱れがちになり体型も太りやすくなるかと思います。
今回は、魚の中でも食卓に並ぶ機会の多い鮭を使ったお手軽な作り置きレシピを紹介していきます。鮭DHAやEPAという脂肪酸が豊富な食材です。体内の脂肪産生を抑制する働きがあることから、中性脂肪を減らす効果が期待できます。また、低カロリーでありながらも手軽にタンパク質を摂取できるのも魅力的な食材です。ダイエット中の方は参考にしていただけたらと思います。
目次
作り置きレシピで鮭をオススメする理由
作り置きレシピの中でも鮭をオススメする理由は3つあります。
ビタミンが豊富
鮭にはビタミンが豊富に含まれています。糖質の代謝を促すビタミンB１と脂質の代謝代謝を助けるビタミンB2が含まれています。体内の糖質と脂肪を燃焼してくれる効果があるため、カロリーの燃焼を効率よくサポートしてくれます。
アスタキサンチンが豊富
アスタキサンチンとは鮭に含まれる赤い色素成分のことです。なんといっても特徴的なのが、抗酸化作用です。ビタミンCと比較すると約6000倍もの高い抗酸化作用の効果があり、加齢に伴い出現するシミやシワの形成を予防してくれます。
焼くことで２週間保存可能
鮭は焼くことで２週間ほど冷凍保存することができます。保存する際のコツとしては、なるだけ内臓や頭の部分をとることです。
下処理を丁寧に行うことで、臭みを減らし長く保存することが可能です。
カルシウムとミネラルが豊富な牛乳を使った「鮭のクリームパスタ」
材料（一人分）
- 鮭切り身 1切
- パスタ 100g
- 玉ねぎ 1/2個
- 牛乳 50cc
- 粉チーズ 大さじ2
- だじの素 小さじ1
- パセリ 適量
- 塩胡椒 適量
- オリーブオイル 適量
作り方
1.パスタを袋に記載されている時間で茹でておく。
2.鮭と玉ねぎを食べやすい大きさに切っておく。
3.フライパンにオリーブオイルを敷き、鮭と玉ねぎに火が通るまで炒める。
4.牛乳を入れ10分ほど煮詰める。
5.茹でたパスタを入れ粉チーズとだしの素、塩胡椒を加え味を整える。器にうつしパセリをかける。
ポイント
牛乳にはあらゆる栄養素が均等に含まれており、準完全栄養食品と呼ばれています。三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物はもちろん、カルシウムやミネラルやビタミンA、B2などを豊富に含んでいます。
また、たんぱく質には9つの必須アミノ酸が含まれているため良質であるといえる。消化吸収も良いため、運動後には積極的に摂りたい食材であると言えます。
若返り効果のあるアントシアニンが入った「紫玉ねぎと鮭のマリネ」
材料（一人分）
- 鮭（刺身用） 100g
- 青ネギ 30g
- ミニトマト 30g
- 紫玉ねぎ 30g
- 塩 小さじ1/2
- お酢 大さじ6
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 適量
- 粗挽き胡椒 適量
作り方
1.鮭、青ネギ、ミニトマト、紫玉ねぎを食べやすい大きさに切る。
2.切った材料に塩を加え混ぜる。
3.お酢、オリーブオイル、塩を混ぜて、マリネ酢を作る。
4.マリネ酢を鮭、青ネギ、ミニトマト、紫玉ねぎとあえて仕上げに粗挽き胡椒をかける。
冷蔵庫に保存しておく。
ポイント
紫タマネギには、アントシアニンという紫色の色素が含まれています。アントシアニンはポリフェノールの一種であり、抗酸化作用によるアンチエイジングの効果と、コラーゲンにより美肌を保つ作用を期待できます。
また、ケルセチンという血液をサラサラにして血管を強くする成分が入っていることから、認知症予防や動脈硬化やにも効果があります。
ビタミンCが豊富なルッコラを使った「鮭とルッコラの彩りサラダ」
材料（一人分）
- 鮭 100g
- ルッコラ 50g
- ミニトマト 50g
- ラデッシュ 50g
- サラダ油（炒め用） 少量
- お酢 大さじ2
- レモン汁 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- サラダ油 大さじ2
作り方
1.鮭を一口大に切りサラダ油で炒める。
2.ルッコラ、ミニトマト、ラデッシュを食べやすい大きさに切り、炒めた鮭と共に皿へ盛り付ける。
3.お酢、レモン汁、醤油、砂糖を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
4.サラダにドレッシングをかける。
ポイント
ルッコラは、ビタミンやミネラルが豊富に含まれた食材です。特に、ビタミンCが多く入っており、風邪の予防や、疲労回復、肌荒れに効果があります。
ダイコンやからしなどにも含まれている辛味成分のアリルイソチオシアネート（芥子油）は、抗菌作用や血栓の予防に最適です。
脂肪分解効果のあるビタミン２が豊富！「鮭とアボガドのクリームサンド」
材料（一人分）
- 食パン 1枚
- 鮭（刺身用） 5切れ
- アボガド 1/2個
- トマト 1/2個
- クリームチーズ 50g
- 塩 少量
作り方
1.食パンの耳を切り落とし半分に切る、トースターでパンがカリカリになるまで焼く。
2.チーズを塗ったパンの上に、スライスしたアボガドとトマト、塩を降った鮭の切り身をのせる。
3.もう一枚のパンで挟む。
ポイント
美肌や内臓を整えることで有名な食材といえばアボガドです。アボガドは体内に脂肪として蓄積しづらい作用があります。
ノンコレステロールの不飽和脂肪酸であるため、血液中のコレステロール値を下げてくれます。
また、食物繊維が豊富であり、アボガド1個でごぼう1個分にも相当する食物繊維を摂取することができます。整腸作用があり、ダイエット効果も期待できます。