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脂肪分が少なく良質なたんぱく質が豊富!豆腐を使った作り置きレシピ

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家事や子育て、プライベートで忙しい女性が悩むのは日々の食事ですよね。毎日、何を作れば良いのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。また、忙しいと食生活も乱れがちになり体型も太りやすくなるかと思います。

今回は、手軽に摂取しやすく美容にも効果的な豆腐を使ったお手軽な作り置きレシピを紹介していきます。豆腐は低カロリーで大豆タンパクが豊富なため、ダイエット中に最もおすすめする食べ物です。身体をシェイプアップをしたい女性も参考にしていただけたらと思います。

 

作り置きレシピで豆腐をオススメする理由

作り置きレシピの中でも豆腐をオススメする理由は3つあります。

 

カロリーが低い

一般的に豆腐はカロリーが低いことで有名です。豆腐には絹ごしと木綿の種類ありますが、絹ごし豆腐の方がカロリーは低いです。絹ごしは1丁で約160kcalあるのに対し、木綿は1丁あたり約200kcalあります。

 

タンパク質が豊富

豆腐といえば、大豆タンパク質が豊富な食品です。乾燥した大豆には、100g中に約32gものタンパク質が含まれています。タンパク質は別名「畑の肉」とも呼ばれる食べ物で、お肉や魚などのタンパク質と比較し、脂肪分が少ないという特徴があります。タンパク質は肉や魚など色んな食材から摂取できますが、食事で摂取した場合は同時に脂肪分も体内へ取り入れてしまうことになります。

 

美容に効果的なイソフラボンが含まれている

大豆には他の食品には中々ない「イソフラボン」が含まれています。イソフラボンは、その構造自体が女性ホルモン(エストロゲン)と似ています。そのため、女性ホルモンと似た作用を持っていると言われており、更年期症状の緩和や骨密度を維持する効果が知られています。

 

免疫力を高めるβカロテンなピーマンを使った「厚揚げ豆腐 中華あんかけ」

材料(一人分)

  • 厚揚げ 1個
  • 赤パプリカ 1/4個
  • ピーマン 1/2個
  • たけのこ水煮 1/4個
  • レタス 1枚
  • ごま油 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 醤油 小さじ1
  • 鶏ガラスープ 小さじ1
  • 水 カップ1
  • 片栗粉 小さじ2
  • 水(水溶き用) 小さじ1

作り方

1.厚揚げ豆腐をフライパンで軽く焼き色がつくまで火を通しておく。

2.豆腐をとし出した後に、ごま油を入れ刻んだ赤パプリカ、ピーマン、たけのこの水煮を入れ炒める。

3.焼き目がつくまで炒めたら、砂糖、醤油、鶏ガラスープ、水を加え、水溶き片栗粉を入れたら一煮立ちさせる。

4.厚揚げ豆腐を食べやすい大きさに切り、レタスを下に敷き、豆腐の上から餡掛けソースをかける。

ポイント

βカロテンがたっぷり含まれたピーマンを使った料理になります。β-カロテンは身体の中に入ると、ビタミンAに変換されます。ビタミンAの効は、目の疲労を回復したり免疫力を高める効果があります。不足すると髪の毛や肌のツヤがなくなりことがあります。

また、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれていることから、豆腐とともに摂取することで肌を活性化することが期待できます。

 

活性酸素を減らすリコピンがたっぷり!「トマトの和風サラダ」

 

材料(一人分)

  • トマト 1個
  • 木綿豆腐 1/2丁
  • 水菜  適量
  • 醤油  大さじ1
  • 白だし 小さじ1
  • わさび 適量

作り方

1.トマトを輪切りにする。

2.四角に切った豆腐をトマトの中央部分に並べる。

3.食べやすい大きさに切った水菜を上に載せる。

4.醤油、白だし、わさびを混ぜたソースを全体にかける。

ポイント

わさびが入ったピリッと辛い大人向けのサラダです。

トマトに含まれているリコピンには活性酸素を減らす効果があり、老化の進行を予防してくれます。

 

コレステロールを下げるターメリックが入った「豆腐のカレー煮」

材料(一人分)

  • 木綿豆腐 1/2丁
  • カレールー(固形)120g
  • 水    カップ1

作り方

1.豆腐を食べやすい大きさに切る。

2.鍋に水と切った豆腐を入れる。

3.豆腐が煮えてきたところでカレールーを入れる。

4.ルーが溶けてきたら15分ほど煮込む。

ポイント

スパイシーなカレーと豆腐を一緒に煮込んだ料理です。カレーに含まれるターメリックが、大豆に含まれるレシチンと共に脳の機能を活性化させ、記憶力や集中力を高める作用があります。

 

冬に最適!血行促進効果のあるジンゲロールが入った「豆腐ハンバーグ」

 

材料(一人分)

  • 木綿豆腐 150g
  • しめじ  1/4パック
  • 鳥ひき肉 70g
  • しょうが 1/2欠
  • 長ネギ 1/4本
  • 卵   1個
  • 塩   小さじ1/2
  • サラダ油 大さじ1
  • 料理酒 大さじ1
  • 片栗粉 大さじ1
  • めんつゆ 大さじ2
  • 水(水溶き用) 大さじ1

作り方

1.水気を切った豆腐と、刻んだネギ、すり潰した生姜をボールに入れる。

2.ボールに、ひき肉、卵、塩、料理酒、片栗粉を加えよく混ぜる。

3.フライパンに油を敷き、丸く整形した生地を入れ中火で両面を10分ほど焼く。

4.別のフライパンでしめじを焼き、めんつゆと水溶き片栗粉で溶いたソースを作る。

5.ハンバーグの上にソースをかけて完成。

ポイント

寒い時期におすすめな生姜が入った豆腐ハンバーグです。生姜には、ジンゲロールという血行を改善する成分が入っており、身体の新陳代謝を高めてくれます。

また、抗酸化作用も含まれており、豆腐に含まれるイソフラボンと共に肌の老化を防ぐ働きがあります。

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