家事や子育て、プライベートで忙しい女性が悩むのは日々の食事ですよね。毎日、何を作れば良いのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。また、忙しいと食生活も乱れがちになり体型も太りやすくなるかと思います。
今回は、筋トレダイエットにおいて定番ともいえるブロッコリーを使ったお手軽な作り置きレシピを紹介していきます。ブロッコリーは、低カロリーなうえ高タンパクな食材であり栄養素がバランスよく含まれています。糖分を分解するビタミンB1、脂質の分解を助けるビタミンB2、筋肉の合成を手助けするビタミンB6と、カラダ作りに必要なビタミンを一度に多く摂取できます。
目次
作り置きレシピでブロッコリーをオススメする理由
作り置きレシピの中でもブロッコリーをオススメする理由は3つあります。
ビタミンCが豊富
ダイエット中は痩せようとする思いが強くなってしまい栄養バランスが偏りがちです。ブロッコリーは茹でた場合に100gあたり59mgのビタミンCが含まれています。それに対し、レモン1個分の果肉部分に含まれるビタミンCは20mgです。1日に必要なビタミンCは100mgなので、茹でたブロッコリーを100g摂取することで1日に必要なビタミンの大半を摂取することができます。
食物繊維が含まれている
ブロッコリーは食物繊維が豊富な食材です。食物繊維は肉やたんぱく質と一緒に食事を摂った際には糖質の吸収を抑えてくれます。また、腸内にある善玉菌が食物繊維をエサにして増えます。脂肪細胞が脂肪を取り込むのを防ぐ物質を作り、カラダを太りにくくさせる効果があります。
冷凍することで1カ月間保存可能
ブロッコリーは生のままでは日持ちしづらく2〜3日が賞味期限の限度です。ただし、一度茹でてから保存する場合は、1カ月と長期の保存をすることが可能です。茹でた後に水気をしっかり切り、保存袋の空気を抜くのがコツです。
肌荒れ予防に効果のあるビタミンCが効果的！「ブロッコリーとじゃがいものグラタン」
材料（一人分）
- じゃがいも 1/2個
- ブロッコリー 1/4房
- 冷凍エビ 6尾
- バター 大さじ1
- 小麦粉 大さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- 牛乳 150cc
- 塩 大さじ1
- 塩コショウ 少々
- ピザ用チーズ 適量
作り方
1.ブロッコリーを一口大に切り水に5分ほどさらす。塩を入れた鍋に切ったブロッコリーを入れ3分ほど茹でる。
2.じゃがいもの皮を剥きブロッコリーと同様に一口大の大きさに切り600wの電子レンジで5分加熱する。
3.フライパンを用意しオリーブオイルを入れ、茹でたじゃがいも、エビ、ブロッコリーを炒める。
4.炒めた具材に塩コショウを振り、バターを溶かし、小麦粉と牛乳を入れかき混ぜる。
5.耐熱容器に移し替えチーズをのせオーブントースターで焦げ目がつくまで加熱する。（5分を目安に）
ポイント
じゃがいもはビタミンCを豊富に含んだ食材になります。じゃがいも100gあたり35mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCは体内に入ってきた活性酸素を、抗酸化作用により無害化する効果があります。活性酸素の蓄積はたんぱく質を傷つけ細胞の機能を低下させてしまうため、必要量以上は酸化を抑え除去する必要があります。ビタミンCはコラーゲンの生成を促したり、メラニンの生成を抑制する作用があることから肌荒れを予防する効果を期待できます。
ブロッコリーにもビタミンCが含まれているため、相乗効果により健康的な肌を保つ作用をより高めるといえるでしょう。
疲労回復に効果的なタウリンが入った「エビとブロッコリーのクリームパスタ」
材料（一人分）
- スパゲティ 100g
- ブロッコリー 1/4房
- 冷凍エビ 6個
- にんにく 1/4かけ
- 生クリーム 1/3カップ
- パルメザンチーズのすりおろし 大さじ1
- 塩 適量
- バター 適量
- こしょう 適量
作り方
- ブロッコリーを水にさらし付着している汚れを取る。ブロッコリーを一口大に切り塩を入れた鍋に入れ、3分ほど茹でる。
- 塩を入れた鍋にスパゲティを入れ袋に記載されてある時間通りに茹でる。
- フライパンにバターを入れ溶けてきたらニンニクを加える。茹でたブロッコリーとエビを入れて焦げ目がつくまで焼いたら、生クリームとチーズを入れ煮つめる。
- 煮つまってきたらニンニクを取り出し、茹でたパスタと茹で汁を大さじ2加え、塩こしょうで味を調える。
ポイント
エビにはタウリンという疲労回復物質が含まれています。タウリンは傷ついた肝細胞の再生を促し、肝臓の持つ機能を正常に保とうとする働きがあります。肝臓は胆汁酸の分泌を促し、脂肪の消化と吸収を助けてくれる作用あります。また、眼の傷ついた網膜を再生してくれる効果もあり、胃腸の調子を整えるとともに、眼の疲労を軽減する作用も期待できます。
パスタは小麦粉から出来ており消化しづらいといえます。ただし、消化を助ける作用のあるエビと組み合わせて調理することで腸での消化吸収がしやすくなると考えられます。
アンチエイジング効果が期待できる「ブロッコリーのフルーツサラダ」
材料（一人分）
- ブロッコリー 1/4房
- りんご 1/4個
- レーズン 1/3カップ
- にんじん 1/4本
- マヨネーズ 大さじ1/2
- お酢 大さじ1/2
- 砂糖 小さじ1
- 塩こしょう 適量
作り方
- ブロッコリーを水にさらし付着している汚れを取る。ブロッコリーを一口大に切り塩を入れた鍋に入れ、3分ほど茹でる。
- りんごは薄切りにしておき、にんじんは千切りにしておく。
- ボールに茹でて水気を切ったブロッコリー、りんご、にんじんを入れ、マヨネーズ、お酢、砂糖、塩こしょうを入れよく混ぜる。
ポイント
レーズンには強い抗酸化作用があります。レーズンに含まれるポリフェノールやアントシアニンは、活性酸素の除去を促し、老化の進行を緩やかにする働きがあります。免疫力を高めてくれるため、風邪などの感染症を予防する効果もあります。
料理で使用するりんごやブロッコリーはビタミンを豊富に含んでいます。ビタミンは代謝に関係し肌や内臓の健康を保つ働きがあります。寒い季節になると、寒さにより体力が消費しやすくなるためビタミンは積極的に摂取しておきたい栄養素です。
新陳代謝を活発にする作用が期待できる「玉ねぎとブロッコリーのポタージュ」
材料（一人分）
- ブロッコリー 1/4房
- バター 小さじ1
- 玉ねぎ 1/4個
- 水 50ml
- 牛乳 50ml
- コンソメ（顆粒） 小さじ 1/4
- 塩 少々
- こしょう 少々
作り方
- ブロッコリーを細かく切る。
- 小さめの鍋にバターと千切りにした玉ねぎを加えしんなりするまで弱火で炒める。
- ブロッコリーと水を加え中火で5分ほど加熱する。炒めた具材をミキサーにかけペースト状にしたものを鍋に戻す。
- 牛乳とコンソメを加え弱火で加熱する。生クリームを加えて、塩こしょうで味を整える。
ポイント
ポタージュの魅力といえば、野菜を食べやすい形で摂取しやすいところにあるかと思います。具材が細かく刻まれており、舌触りが非常にクリーミーであるため野菜が苦手な人でも食べやすくなっています。
玉ねぎに含まれる硫化アリルには血行を促進し血圧を下げる効果があります。血行が良くなることで冷え性に困っている女性は、血液循環の改善が期待できるといえそうです。