筋トレに重要なのは、実は食事です

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筋トレ 食事レシピ

つくりおきもできる!オススメ筋トレ食事レシピ

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ダイエットお弁当

筋トレの効果を高めるには、良質な食事が欠かせません。 しかし仕事や家事の忙しい日々に加えて、筋トレでクタクタになった体で毎日質の高い食事を作るのは大変です。 そこで筋肉に必要な栄養が含まれながら、作り置きもできる筋トレ飯のレシピを紹介します。
女性2人協力しあって筋トレ

筋トレ中の食事のとり方

規則正しい朝食もダイエットに不可欠

タンパク質、脂質、糖質のバランスを確認

筋トレに必須のタンパク質ですが、意識しないとタンパク質の量が摂取量が少なくなりがちです。 そうすると相対的に糖質の摂取量が多くなってしまうので、一層タンパク質の摂取を意識しましょう。

ジャガイモやサツマイモ、トウモロコシ、カボチャは特に糖質が多いので、気をつけてください。同じ糖質でも食物繊維が多く含まれるキノコやゴボウは積極的にとりたいですね。

料理の際は、味りんなどの調味料は糖質が多く含まれるので、使いすぎないようにすることが大切です。

筋肉アップに欠かせないたんぱく源!ツナ缶「きのことほうれん草の豆乳キッシュ」

≪画像2≫ きのことほうれん草の豆乳キッシュ

材料

2人分

  • ほうれん草 200g
  • しめじ 50g
  • ツナ缶
  • 卵 2個
  • 豆乳 200ml
  • 塩胡椒 適量
  • 粉チーズ 20g

作り方

  1. オーブンを220℃に余熱する
  2. しめじは石づきを取って小房に分け、ほうれん草を塩ゆでする
  3. ボールに卵、ツナ缶、2、豆乳、塩胡椒を入れて混ぜる
  4. 耐熱容器に3と4を入れて粉チーズをふりかけてオーブンで20分焼く

ポイント

タンパク質が豊富にとれるメニューです! 商品によりますが、ツナ缶1つ(70g)で12.5gのたんぱく質をとる事が出来ます。

ヘルシー食材!鶏むね肉「チキンのトマト煮込み」

≪画像3≫ チキンのトマト煮込み

材料

2人分

  • 鶏もも肉皮なし 300g
  • にんにく 5g
  • たまねぎ 50g
  • トマト缶 200g
  • 塩胡椒 適量

作り方

  1. たまねぎは皮をむき、薄切り、鶏肉は食べやすい大きさに切る
  2. フライパンに少量の油を熱し、鍋に油を熱しにんにくを炒め、鶏肉を中火で両面とも薄く焼き色がつくまで焼き、たまねぎを加えて炒める
  3. 2にトマト缶、塩胡椒を加えて落としぶたをし、弱めの中火で20分煮る

ポイント

低脂肪で低カロリー食材を利用した簡単筋トレ飯です。 もちろん筋トレや運動をしている方の体作りには欠かせないタンパク質も豊富に含まれています。

さらに、鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、疲労回復効果・疲労予防効果があり、持久力の向上に役立つ上に肌の酸化を予防する働きもあるので美容効果も期待できます。

野菜の王様!ブロッコリー「えびのうま塩炒め」

≪画像4≫ えびのうま塩炒め

材料

2人分

  • むきエビ 300g
  • ブロッコリー 1/4株
  • カリフラワー 1/4株
  • ごま油 大さじ1
  • すりおろしにんにく 小さじ1
  • 塩胡椒 適量

作り方

  1. ブロッコリーとカリフラワーは食べやすい大きさに切る
  2. 中火で熱したフライパンに胡麻油とニンニク入れて炒める
  3. 香りが立ってきたら、海老を入れ炒める
  4. 海老の色が変わってきたら、ブロッコリーとカリフラワーを入れて炒め、塩胡椒で味を調える

ポイント

野菜としてはたんぱく質の含有量が多い(100gあたり4.3g)ブロッコリーを使った簡単筋トレ飯です。
また、疲労を回復するビタミンCが豊富に含まれています。 ブロッコリーを30g食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。

その他、ブロッコリーに含まれる「インドール- 3-カルビノール(I3C)」と、「インドリルメタン」は、抗がん作用が報告されています。

ダイエットだけでなく美容にも嬉しい!赤パプリカ「鮭の南蛮漬け」

≪画像5≫ 鮭の南蛮漬け

材料

2人分

  • 生鮭 2尾
  • 片栗粉 適量
  • ごま油 適量
  • たまねぎ 1/8個
  • パプリカ赤色 1/4個
  • パプリカ黄色 1/4個
    <南蛮たれ>
  • 酢 大さじ4
  • みりん 大さじ3
  • しょうゆ 大さじ2
  • 塩 少々
  • 赤唐辛子(輪切り)少々
  • 水 150ml

作り方

  1. 玉ねぎはスライス。パプリカは千切りにする
  2. <南蛮ダレ>の材料を小鍋に入れ、ひと煮たちさせる
  3. 鮭の両面に塩を軽くふり、片栗粉をまぶす
  4. 熱したフライパンにごま油をしき、1を両面焼く
  5. 熱いうちに4をバットに並べ、1をのせて2を上からかけて半日漬け込む

ポイント

赤パプリカには、カロテノイドの一種「β-クリプトキサンチン」がたっぷり含まれています。  β-クリプトキサンチンは骨粗鬆症に効果があるという検査データがある成分です。

また赤パプリカには「キサントフィル」という抗酸化成分が含まれています。 キサントフィルの抗酸化力は、なんと、あのトマトに含まれるリコピンの100倍以上! キサントフィルは活性酸素の攻撃から、細胞を守る力もあり、とても頼もしいです。

筋トレ中のお体づくりだけでなく、肌荒れやシワといった肌の老化を防ぎ、若々しい美肌を保たせるなどの効果が期待できます。

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