筋トレに重要なのは、実は食事です

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女性がプロテインをとるタイミング

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スムージーで栄養バッチリ

筋トレを始めてプロテインに興味があるという女性も多いのではないでしょうか? せっかく飲むのであれば、筋トレの効果をよりよくする飲み方をしたいですよね。 本記事では、プロテインの効果的な飲み方、筋トレ中だからこそ気をつけたいプロテインのとり方について解説しています。

女性も筋トレで美しい体を

日本人は糖質のバランスが増えがち、意識してタンパク質を摂る

植物性たんぱく質たっぷりの豆腐

筋トレ中は、筋肉の元となるタンパク質を意識的にとりたいものです。 しかし日本の食文化では、どうしても糖質の摂取が増えがちです。 ご飯やパン、麺類などの糖質はどこでも手軽に手に入る上に、腹持ちもよく、忙しい毎日の食事ではつい頼ってしまいますよね。

しかし筋トレの効果を引き出すためにも、栄養バランスには気をつけましょう。 栄養のとり方のポイントは『PFCバランス』

  • P=プロテイン
  • F=脂質
  • C=糖質

のバランスを見直すことから始めます。 食事を炭水化物メインで済ませがちな場合は、献立にプロテインを追加するだけでも違いますよ。

プロテインをとるタイミングは

サプリと食事?

プロテインを追加する場合、そのタイミングが重要です。 1日1回まとめてドカッととるよりは、何回かに分けて少しずつとるようにしましょう。 体に必要なプロテイン量を維持し続けることが大切なのです。

栄養バランスの改善、ダイエットには

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栄養バランスを改善を目的にプロテインをとり入れる場合、毎食+就寝前の摂取がおすすめです。 特に忙しくて、ついついおざなりにしてしまう朝食と、体の回復を促す就寝前には必ずとりたいですね。

プロテインをとり入れることで、カロリーオーバーが気になる場合

  • カロリーを抑えたプロテインを選ぶ
  • 糖質を少し減らす

ことで全体としてバランスをとるようにしましょう。

筋肉をつけたい時

みんなでやると楽しい運動

筋肉をつけたい時は、運動後30分以内にプロテインをとりましょう。 運動で傷ついた筋肉を修復する時に新しい筋肉がつくからです。

このタイミングにプロテインが不足すると、筋肉が効果的につきにくいばかりでなく、ひどい筋肉痛やケガの原因になります。

また、プロテインの効果を最大に引き出すには、少し筋肉に負担をかけることも必要です。 今述べたように筋肉は傷ついて修復するタイミングでつくので、筋トレをしてからプロテインをとるのはまさに理にかなっています。

太る心配は?

浮き輪お肉が取れにくい

プロテインをとることによって太ってしまうことを心配する人がいるかもしれません。 しかし、プロテインだけが直接的な原因で太る可能性は低いと言えます。

もし、プロテインをとり始めてから太ったと感じる場合は、全体の食事量が増えすぎていないかを見直してみてください。 また特定の栄養素、特に糖質をとりすぎていないか、栄養価のポイント『PRCバランス』を考えてみましょう。

まとめ

  • プロテインは時間、量ともになるべく均等に、こまめにとる
  • まずは不足している分を食事に+(プラス)して、バランスを整える
  • 特に日本の食生活は糖質が多く、タンパク質が不足しやすいので注意する
  • 筋トレ中は、運動後30分以内にもプロテイン(タンパク質)をとる

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