筋トレに重要なのは、実は食事です

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筋トレダイエット中の女性向けプロテインの必要性

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女性の大敵、ウエストの脂肪

筋トレしているのに、思うように痩せない、筋肉がつかないという悩みを抱えていませんか?  原因は食事にあるかもしれません。 特にプロテインを適切な種類・量・タイミングを摂ることが筋トレダイエットの成果を大きく左右します。 筋トレダイエット中の女性に必要なプロテインについて解説します。
ダイエットはスケジューリングが大事

筋トレの成果が出ないのは栄養不足かも?

多方面からの美味しい誘惑

筋トレダイエット中は、体を早く引き締めようと、食事をコントロールする女性も多いのではないでしょうか? 食事コントロール自体は素晴らしいことですが、そのやり方を間違えると効果が出にくくなります。

中でも筋肉を構成しているタンパク質が不足すると、筋トレで傷ついた筋肉の回復が遅れて怪我をしやすくなったり、疲れが取れないとなりがちです。 筋トレダイエット中だからこそ、食事の中でしっかりとタンパク質をとるようにしてください。

筋トレで傷ついた筋肉をより効果的に回復する食事とは

肉野菜炒めも意外とヘルシー

筋トレ直後に特に必要な栄養素は、「タンパク質」と「糖質」「ビタミン」です。 糖質というとダイエットの敵のイメージがありますが、筋トレダイエットの成果を高めるにはある程度とる必要があります。 筋肉を増やす時期の1日の必要量は、

  • タンパク質:体重1kgあたり、1.6〜1.7g
  • 糖質:体重1kgあたり、1時間で1〜1.2g

(樋口満編著『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』より)

つまり、体重50kgの女性であれば筋トレ中はタンパク質を1日80g〜85g、糖質を筋トレ後1時間で50〜60gとる必要があるということになります。

現実にはかなり大変

鰆の西京焼定食

タンパク質80gを食事の中でとるのは、なかなか大変です。 若鶏のもも肉(生、皮なし)100gに対して19gのタンパク質が含まれています(文部科学省の「食品データベース」より)。

80gとろうと思うと、400g以上を食べなければなりません。 糖質にしても白米(生)100gあたり76.6g(食・楽・健康協会HPより)が含まれていますが、炊いたご飯で50gの糖質をとるには約143gのご飯が必要です。 コンビニのおにぎり1つが100〜110gなので、おにぎり1個半分になります。

筋トレ後30分以内の食事が大切

サプリメントはあくまでも補助

筋トレ後は、30分以内に食事をするのがもっとも効果的です。 遅れると傷ついた箇所の筋肉修復のために筋肉からタンパク質が溶け出してしまうからです。

とはいえ、筋トレご30分以内にしっかりとタンパク質や糖質、ビタミンをバランスよく食事でとるのはハードルが高いという方もいるでしょう。 その場合は「補食」という形で30分以内に最低げ必要な栄養素をとり、家に帰ってから残りの栄養素を食事の中でとっていくのがおすすめです。

補食はおにぎりやゆで卵、チーズなど手軽に取れる食品のほか、傷みにくく持ち運びも便利なプロテインを活用してもよいでしょう。 その際プロテインは、タンパク質に糖質やビタミンがバランスよく配合されているものを選んでください。

まとめ

  • 筋トレダイエットの成果を高めるには「タンパク質」「糖質」「ビタミン」を中心とした食事が大切
  • 筋トレ後30分以内の食事がポイント
  • 筋トレ直後の食事が難しい場合は補食としてプロテインを活用する

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