筋トレに重要なのは、実は食事です

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筋トレしていないけどプロテインはとっていいの?運動量が少ない人ほど、ソイプロテインを

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ローカーボナッツ

今、女性の間でプロテインが注目を浴びています。 プロテインが良いって聞くけど、運動していない人への効果はあるのでしょうか? そもそも、運動していないのに飲んでもいいものなのでしょうか?

結論から言うと、運動をしていなくてもプロテインを飲んでも大丈夫です。 そして、運動していない人には大豆からできたソイプロテインがオススメです。

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筋トレしていなくても、プロテインはとても重要

私たちの筋肉は毎日新しく作り直されている

筋トレや運動をしなくても、実は私たちの筋肉は毎日新しく作り直されているのを知っているでしょうか? 毎日体を洗っても垢が出るように、皮膚は毎日古い皮膚が垢となり、新しく作られる新陳代謝を繰り返しています。 筋肉も同じように、毎日壊れて新しく作る機能が体には備わっているのです。

筋肉の原料はタンパク質=プロテイン

壊れて新しく作り直すには減量が必要なわけですが、筋肉の場合その原料がタンパク質、つまりプロテインになります。 また、タンパク質は筋肉だけでなく、肌や髪、爪の原料でもあるので、美を求める女性には必須の成分です。

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筋トレなどの運動と筋肉の関係は?

運動は筋肉を大きくする

運動をすると筋肉は大きくなります。 それは、筋肉には筋トレや運動などの負荷をかけると、筋肉を作る機能がより強く働くからです。 運動に対応できる体にしようとするわけですね。

反対に寝たきりや無重力などの状態に置かれると、筋肉を作る機能は弱くなり、壊れる方が大きくなってしまうので、筋肉は細く萎縮してしまいます。

運動が足りなすぎると、さらに筋肉は細くなる

筋肉の萎縮は人体にとってはとても大きな影響があり、長期間、無重力状態にあった宇宙飛行士が地球に帰還すると、しばらく歩けないほどです。 無重力状態とまでは行かなくても、運動が足りなすぎると、似たような状況に陥ります。

体内には筋肉を指示に出す独特の受容体(IRS-1)と呼ばれるものがあります。 寝たきりになると、この受容体をブロックして働かなくしてしまうユビキチンリガーゼcbl-bという物質が増え出し、筋肉は細くなってしまうのです。 運動が足りなすぎる場合でも、近い状況になる可能性が高いです。

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大豆が原料のソイプロテインがあまり運動しない人にオススメの理由は?

実は大豆を毎日食べるだけで、筋力も筋肉量がアップする?!

運動の大切さをわかっていても、仕事で忙しい毎日の中で、時間をとって運動するのは大変ですよね。 そんなあなたにオススメの食材があります。 それは大豆です。

徳島大学で行われた試験で、参加者の太ももの筋肉を測定しました。 そして、寝たきりの人、あまり運動しない人、非常によく運動する人それぞれに、ガゼインタンパク質と大豆タンパク質をとってもらったのです。

その結果、寝たきりの人については、筋量はカゼインタンパク質をとった場合が一番増え、大豆タンパク質をとった場合でも増えていました。 何もとらない場合はもちろん、筋肉は細くなっていました。あまり運動しない人は、カゼインタンパク質に比べ、大豆タンパク質をとった方が、筋量、筋力ともに顕著に増えていました。

おもしろいのが非常に運動する人のケースで、大豆タンパク質をとった場合、筋量はわずかに増えていましたが、筋力は減っていたのです。 反対に、ガゼインタンパクの場合、筋量はわずかに減り、筋力は増えていました。

なぜ大豆は筋肉に良いのか?

ではなぜ、寝たきりの人やあまり運動しない人にとって、大豆タンパク質が筋肉によい影響を与えたのでしょうか? それは大豆タンパク質の一種グリシニンが、ユビキチンリガーゼcbl-bの働きを阻害するからです。 その結果、筋肉をつくる働きを戻してくれ、筋量や筋力が増えたと考えられます。

大豆食品代表の納豆

どれくらいの量を摂ればいいの?

大豆たんぱく質として毎日8g

あまり運動しない人場合、徳島大学の試験では1日8gの大豆たんぱく質をとっていたので、まずはそれを基準にしてみましょう。 大豆たんぱく質のグリシニンの割合が高いほど良いとのデータもあるので、参考にしてください。

大豆たんぱく質を摂取できるおすすめ食材

大豆たんぱく質を効率よく摂取できるおすすめの食材は、大豆原料の食品です。 豆腐、油揚げ、おから、納豆、きなこなどは日常の食事に取り入れやすいのではないでしょうか? ただし、大豆タンパク質8gは、煎り大豆だと20gで粒数にすると58粒ほどになります。 意外に量が多いので毎日食べるというのは少し大変かもしれません。

ソイプロテインは手軽

大豆食品だけで、補うのが難しい場合は、プロテインを上手に使うと楽になります。 たとえば、大豆から大豆たんぱく質を抽出してつくったソイプロテインは手軽に摂取できます。

明治ザバスプロテインの場合、1食分21gに大豆タンパク質が15g入っているので、これ1つで基準値クリアです。

まとめ

  • 運動しない人ほど大豆タンパク質がおすすめ
  • 大豆たんぱく質を手軽にとるには、ソイプロテインが便利
  • 筋肉の原料には他タンパク質も必要なので、食事にもタンパク質を

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