筋トレに重要なのは、実は食事です

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筋トレ中の食事メニュー(女性向け)

筋トレ中の女性向け(アスリート)食事のとり方、必要な栄養

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女性はダンベルでも一苦労

筋トレ中は、普段よりも一層食事が重要です。 必要な栄養がとれていないと筋トレの効果が出にくいばかりでなく、ケガや疲れの原因にもなります。 女性アスリートの筋トレ中にとりたい栄養素や食事のとり方をまとめました。

時間のない朝でも食事は大事

プロテインだけでは筋肉はつくれない

私たちの体は様々な成分がバランスよく存在することで成り立っています。 筋トレを頑張っている時はタンパク質(プロテイン)がより必要なことは間違いありませんが、それだけでは筋肉を作ることはできません。

タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどを必要なタイミングで必要な量を摂取することで筋肉ができ、健康を維持することができるのです。 筋トレ中はついついプロテインに目が行きがちですが、全ての栄養素をバランスよくとるようにしましょう。

糖質の補給も大事

糖質制限とは真逆の朝食

筋トレやダイエット中は倦厭されがちな糖質ですが、全く不要という訳ではありません。 むしろ運動の種類によっては積極的にとった方がよいケースもあります。

たとえば、長距離走やバイク(サイクリング)、水泳など持久力が必要な競技の場合。 短距離走や重量挙げなど瞬発量が必要な競技に比べると、糖質を多めにとるのがよいとされています。 バスケットボールやサッカーなど瞬発系のスポーツでも、競技時間の長さを考えると持久力も必要不可欠です。

では、競技のよってどのような割合で栄養素をとればよいのでしょうか? 『スポーツ選手必読!勝つための食事と栄養』(花岡美智子著 ナツメ社)によると、理想的な栄養バランスは以下のようになっています。

  • 一般:たんぱく質15%、脂質25%、炭水化物(糖質)60%
  • 持久力系競技:たんぱく質15%、脂質15%、炭水化物(糖質)70%
  • 瞬発力系競技:たんぱく質20%、脂質20%、炭水化物(糖質)60%

このようなタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)の割合をPFC比率と言います。 アスリートや競技性のための筋トレをしている場合は、PFC比率を意識して栄養やプロテインをとりましょう。

  • P=プロテイン
  • F=脂質
  • C=糖質

亜鉛とビタミンB

高タンパクなナッツ・アボカド

筋肉を作るにはPFC比率を意識することに加え、ミネラルやビタミン類のとり方も大切です。 たとえば亜鉛は筋肉の合成を助ける働きを持ちます。

日本人の栄養摂取基準(2015年版)では、成人女性の推定平均必要量は1日6mg、推奨量は8mgです。 なお、亜鉛のとりすぎは健康を損なうので注意が必要ですが、その量は1日35mgとされているので、普通の食事と適切なサプリメントをとっていれば心配する必要はありません。

もう一つ筋肉を作るのに欠かせない栄養素がビタミンB群です。 ビタミンB群は体内に入ったタンパク質や脂質、糖質をうまく利用できる形に変換するのを助けてくれる働きを持っています。

特に筋トレや運動量に合わせてタンパク質や糖質などを多めにとっているのであれば、それに合わせてビタミンBを多めにとりましょう。 なぜなら、ビタミンB群は水溶性のため汗や尿などで体外に排出されてしまうからです。

女性は鉄分も

爽やか女性海ラン

女性アスリートは、鉄分も不足しがちです。 特に長距離走やバスケットボール、バレーボールなどジャンプ系競技は、脚から体に受ける衝撃が大きく、赤血球が壊れて貧血になりやすいと言われています。

貧血になると筋トレの効果が出にくいだけでなく、疲れやすい、競技の成果が出にくい、ひどい場合には倒れてしまうといった危険性もあるので気をつけてください。

おやつ

バナナの輪切りでインスタ映え朝食

敵視されやすいおやつも、運動量の多いアスリートにとっては大切な栄養補給の機会です。 むしろ、1日3食より、おやつを含め回数を増やして分割してとった方がよいと言えます。

1食をドカ食いするよりも体への負担も少なく、筋トレの効果も高いです。 トレーニングの前後にも胃腸に負担のかかりにくいおにぎりやバナナ、プロテインシェイクなどをとりましょう。

まとめ

  • 筋トレ中はタンパク質の摂取が重要だが、それだけでは筋肉は作れない
  • 特に持久系の運動を行なっている場合は、糖質もしっかりととる
  • 女性アスリートの場合は鉄分も重要
  • アスリートはおやつを活用して栄養を補給する

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