筋トレに重要なのは、実は食事です

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筋トレ中の食事メニュー(女性向け)

筋トレ女子のプロテインランキング 女性向けのオススメはこれ!食事に手軽に追加しよう

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サイクリング後の水分補給

「いつまでも若々しく、健康でいたい、好きなブランドを着こなし続けたい」と筋トレに励んでいるあなた。さらに効果を高めるためにプロテインを考えているけど、種類がたくさんありすぎて何を基準に選んだらいいのか悩んでいませんか?

そこで種類毎の特徴と女性向けプロテインのオススメランキングをつくりました。

運動には水分補給も必須

プロテインを選ぶ時のポイント

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プロテインって、そもそも何?

プロテインとはそもそも「タンパク質」を意味する英語です。 それが日本では、タンパク質を主とした健康補助食品を指して使われています。

タンパク質は主に筋肉の中に存在し、体内におよそ60〜70%あると言われる水分に続き、20%ほどある成分です。 体重が50kgの女性なら、10kgくらいがタンパク質ということになります。
このようにタンパク質は体にとって重要な成分でありながら、バランスよくとることが難しい栄養素でもあるのが悩ましいです。

なお、タンパク質とよく一緒に出てくる「アミノ酸」はタンパク質の構成要素です。 500種類以上あるアミノ酸のうち、私たちに必要なのは20種類。 同じタンパク質でも、構成するアミノ酸の種類や配合バランスによって体への働きが違うと考えられています。

タンパク質の必要量は?

では、具体的にどのくらいのタンパク質をとれば、健康的に過ごせ筋トレにも効果的なのでしょうか? 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、タンパク質の推定平均必要量は成人男性が50g/日、成人女性は40g/日です。 これは必要量で、推奨量は成人男性が60g/日、成人女性は50g/日とそれぞれ10gアップします。

この量を身近な食材でイメージして見ましょう。 文部科学省の「食品データベース」によると、若鶏のもも肉(生、皮なし)100gに対して19gのタンパク質が含まれています。

一般的な焼き鳥屋さんで串一本(生の状態)30gくらいと言われているので、3本食べて19gのタンパク質がとれるというイメージです。 ただし焼き鳥をたくさん食べるとタレの糖質や塩分が気になりますね。

プロテインの種類は、原料のタンパク質で分類されている

健康補助食品としてのプロテインはまず、原料が動物性か植物性かで大別されます。

  • 動物性:牛乳が主原料のホエイプロテイン、カゼインプロテイン
  • 植物性:大豆が主原料のソイプロテイン、えんどう豆が主原料のピープロテイン

動物性と植物性それぞれ、タンパク質の構成要素であるアミノ酸の種類と配合量が違うので、効果も少し違ってくると考えらます。

つまり、筋トレの効果を高めたいのか、ダイエット中の健康維持のためなのか。 などプロテインをとる目的によって、プロテインの種類を見極めることが大切です。

ホエイプロテインのおすすめは

効果抜群そうなサプリメント

ホエイプロテインの特徴

ホエイとは「乳清」と言う意味で、乳からタンパク質の一種であるカゼインや乳脂肪分を取り除いたものです。 ホエイには以下の特徴があります。

  • 高蛋白・低脂肪でカルシウムやビタミンB群など栄養価が高い。
  • 吸収が早い。
  • 水溶性のため、ダマになりにくいので、飲みやすい。
  • タンパク質の合成を促進する。

ザバス アクア ホエイプロテイン100

豊富なラインナップを持ち、トップアスリートや筋トレ愛好家からの支持も高いザバスのプロテインは効果だけでなく、飲みやすいのがオススメです。

  • 独自のアクア製法により、スッキリした飲み口、どのタイミングでも飲みやすい。
  • カラダにうれしい「クエン酸」、カラダづくりに欠かせない「7種のビタミンB群」、体調維持に欠かせない「ビタミンC」を配合。

WPI95ホエイプロテイン100 1kg ブラックチョコ(ハイクリアー)

ホエイプロテインの独特の風味がニガテ…というあなたにはとことん味にもこだわった「WPI95ホエイプロテイン」がオススメです。

  • 日本人の味覚に合わせた風味。
  • 原料に乳酸菌と酵素で処理したチーズホエイではなく、牛乳から乳脂肪分と水分を除いた脱脂乳を膜処理、イオン交換。徹底してタンパク質以外の物を除去したものを使用。そのためタンパク質の濃度が高い。
  • 乳糖をほとんど含まないため、乳糖不耐症の人にも大丈夫。

カゼインプロテインのおすすめは

みんなでダンベル体操

カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインとは、牛乳に含まれる乳タンパク質の80%を占める物質で、不溶性の物質です。 カゼインプロテインの特徴は以下の通りです。

  • 吸収にホエイプロテインの3倍以上かかる。そのため、腹持ちが良い。
  • 血中アミノ酸(タンパク質の構成要素)を一定時間高く保つことができるため、効果が長く期待できる。
  • タンパク質の分解を抑制する。
  • カルシウムの吸収を助ける。

ぺストプロカゼイン(マイプロテイン)

コストパフォーマンスも良いと人気の「ペストプロカゼイン」は、他のプロテインからの乗り換えも多い一品です。

  • 消化しやすいタンパク質をブレンド。
  • 低糖質、低脂質。
  • お腹に優しい低刺激性ジペプチド、トリペプチドを60%以上配合。

730'CASEIN PROTEIN(PPN)

日本で初めてカゼインプロテインを開発した老舗メーカーなので、高い品質を求めるあなたにオススメです。

  • 最高級カゼインを使用、タンパク質の濃度90%以上。
  • ドーピング検査をクリアした、アスリートには安心の品質。

ソイプロテインのおすすめは

ローカーボナッツ

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインとは大豆に含まれるタンパク質のことで、以下のような特徴があります。

  • 動物性タンパク質由来の飽和脂肪酸やコレステロールを含まないので、を気にする人にもオススメ。
  • 女性ホルモンのエストロゲンに似た構造のイソフラボンを含むので、を気にする女性にオススメ。
  • 吸収に比較的時間がかかるため、腹持ちが良い。

ウェイトダウンソイプロテイン(Kentai)

筋トレ前後だけでなく、いつもの食事やおやつと一緒に、手軽にとりたい人にオススメです。

  • ソイプロテインの欠点である、苦みと粉っぽさが軽減されており、飲みやすい。
  • おやつや食事にプラスできる軽さが特徴。

ソイプロテイン100 リッチバナナ味(ハイクリアー)

味にもこだわっているので、飲みやすさを求めるあなたにオススメのソイプロテインです。

  • 非遺伝子組み換え大豆を国内で生産しているので品質が安心。
  • アミノ酸スコアが100とバランス良く配合されているので、これ一つで必要なアミノ酸をとれる。
  • ビタミンや天然ミネラルのサンゴカルシウムも配合。

ピープロテインのおすすめは

優雅な朝食

ピープロテインの特徴

ピープロテインはエンドウ豆が原料になっており、以下の特徴を持っています。

  • 成長ホルモンの合成を促したり、免疫力の向上を促すアルギニンの含有量がホエイプロテインより高い。
  • BCAA(ロイシン、イソロイシン 、バリン)はホエイプロテインと同等の含有率。
  • 吸収が緩やかで、腹持ちが良い。
  • 乳糖にアレルギーがある人も安心。
  • クセのある臭いがある植物性なので、動物性に比べて含まれるタンパク質の量は少ない。

ANOMAピープロテイン チョコレート味

オーガニックの本場、ヨーロッパから原料を輸入し国内で生産するという品質にこだわって作られたピープロテインです。

  • 人工甘味料、保存料、乳化剤不使用、遺伝子組み換えなし原料で安心。
  • 乳、大豆由来のアレルギー物質は一切入っていない。
  • 乳糖による腹痛が起きにくいので、筋トレ前にも飲める。

まとめ

  • いろいろな種類のタンパク質がありますが、一つだけ摂取しても効果は発揮されにくいので、バランスよいものを選びましょう。
  • アスリートなど、本格的に筋肉を増やす必要がある場合は効率よくタンパク質がとれる乳由来のものがオススメです。
  • カゼインとホエイは吸収時間に違いがあるので、カゼインを1日1回、ホエイを毎食またはトレーニングごとに飲んで、常に一定のプロテインをとることもできます。
  • 食事のバランスがきになる人やダイエットなどでタンパク質を補給したい人は植物性などで腹持ちの心配を軽減しましょう。

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